รักษ์สุขภาพ - ตอนที่ 58 ความปลอดภัยในการกำลังกาย (2)

  • โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
  • 25 กุมภาพันธ์ 2569
  • Tweet

2.2 การตรวจร่างกายพื้นฐาน (Basic physical examination)

  • การวัดความดันโลหิต (Blood pressure), ชีพจร (Pulse), น้ำหนัก (Weight), ส่วนสูง (Height) และดัชนีมวลกาย (Body mass index: BMI)
  • การประเมินสมดุล (Balance) ของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อ (Joint mobility)

2.3 การตรวจเพิ่มเติม (Additional examination) ในผู้ที่มีความเสี่ยงสูง

ในผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยง (Risk factors) ต่อโรคหัวใจ เช่น สูบบุหรี่ มีไขมันในเลือดสูง (Hyperlipidemia) หรือมีประวัติครอบครัว อาจต้องตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (Electrocardiogram) หรือทดสอบสมรรถภาพหัวใจและปอด (Exercise stress test) ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายที่หนัก

3. หลักการออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

แพทย์และนักวิทยาศาสตร์การกีฬาใช้หลักการ FITT (= Frequency, Intensity, Time, Type) ในการออกแบบ (Design) โปรแกรมออกกำลังกาย

3.1 ความถี่ (Frequency)

ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3–5 วันต่อสัปดาห์ สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) และ 2–3 วันต่อสัปดาห์สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ (Muscle training)

3.2 ความหนัก (Intensity)

สามารถประเมินจากอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart rate), เปอร์เซ็นต์ของ VO2max (= Maximal oxygen consumption), หรือระดับความเหนื่อยที่รู้สึก (Rate of Perceived Exertion: RPE scale) สำหรับประชาชนทั่วไป สามารถใช้ “Talk test” หากยังพูดเป็นประโยคได้ แสดงว่าความหนักอยู่ในระดับปลอดภัย

3.3 ระยะเวลา (Time)

แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ในระดับปานกลาง (Moderate) หรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์ในระดับหนัก

แหล่งข้อมูล – 

  1. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. (2560). สุขภาพดีด้วยตัวคุณเอง: Good Health by Yourself (eBook). พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท พิมพ์สวย จำกัด.
  2. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. และ พญ. ดร. พิจิกา วัชราภิชาต (2566). Healthy Life Bible คัมภีร์สุขภาพดี: สุขภาพดีได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง. พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท ฟรีมาย์ พับลิชชิ่ง จำกัด.